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スポーツ科学でみる

つらない足を作る食事とトレーニング

2012年05月15日


6年ぶりに日本プロ野球に復帰のオリックス
井川慶投手が5月9日ソフトバンク戦、
4回途中に「足をつり」降板。

攣る(つる)とは筋肉の痙攣(けいれん)
のこと。
突然、強い痛みを伴う筋肉の収縮が、
無意識で勝手に起こっている状態です。

●つるのを防ぐ食事
運動中に足がつる原因は疲労、水分不足、
ミネラル不足、体温低下、筋肉への血流不足、
緊張など様々。

防ぐために気をつけたいのはまず栄養摂取。
筋肉が力を出すにはナトリウム(いわゆる塩分)
カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの
ミネラルが必要です。

運動して汗をかき、脱水状態になるとミネラルや
水分不足から筋肉がうまく働かない。
通常より強く運動神経を刺激しないと筋収縮が
行えなくなり、つる。

運動中に、水とスポーツドリンクを飲むことが
大切と言われている理由です。
特に不足しがちなミネラル「マグネシウム」は
アーモンドや大豆、ひじきなどから積極的に
摂るようにしましょう。

井川投手もスポーツドリンクを補給できなかった
ことが、つった原因とコメントしています。
デイリースポーツオンライン:井川、スポーツドリンク忘れた
また基本ですが、運動前にウォームアップを行い
体温・筋温を上げることも大切です。

●つらない足を作るトレーニング
筋肉(筋紡錘)には伸ばされると、α運動神経
というのを興奮させ、無意識に力が入る仕組み
「伸張反射」があります。

バランスを崩した時「○○筋に力を入れよう」と
意識しなくても立て直せるのはこの仕組み
があるから。

このα運動神経が過剰に興奮し、筋収縮
だけが起こっているのがつった状態。
収縮を緩める刺激を出す腱紡錘の感度を
向上させれば過剰な収縮は防げます。

伸張反射が高まっている状態=バランスを
崩した状態で行うトレーニングは、腱紡錘
の感度を高められるトレーニングにもなる。

運動中は「こむら返り」とも言われますが、
ふくらはぎが特につりやすい場所。

ふくらはぎは足首を動かすと使われるので、
バランスを取るために足首に力を入れる動作
を繰り返すトレーニングがこむら返りを防ぐ
のに有効です。

お勧めは砂浜ラン(Sand Training)。
20120515_shibata_01.jpg



















地面が不安定なのはもちろん、砂の負担が
ふくらはぎ、足裏の筋力不足にも効きます。

また不安定な板(バランスボードなど)に
乗って片足スクワットをするような、道具を
使ったトレーニングも有効です。

つらないためには、栄養も重要、
トレーニングも重要。
つらない足を作りましょう。

☆この記事に関する質問や御感想は
Twitter: @shibataakira
Facebook: shibataakira
までお気軽にどうぞ
 

【コラムニスト】
柴田 明

フィジカルトレーナー

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