5000mでマラソンのタイムを予想する方法

ペースが速過ぎると途中で脚が止まってしまう。

かと言って、疲れないように遅く走っても、タイムが出ない。

ちょうどいいペースで走り続けることが自己ベスト更新の秘訣。

ちょうどいいペースは5000mの記録から推測できます。

疲れの元にもエネルギーにもなる「乳酸」
疲れる原因の一つは「乳酸」。

乳酸は筋肉に留まると疲れの元になりますが、

酸素と結合すればエネルギー源として再利用されて、

無くなります。

（山地啓司「運動処方のための心拍数の科学」から抜粋）
図の横軸を見ると乳酸はスピードに比例して上がっているのがわかります。
そして「OBLA」から急激に乳酸濃度が高まっているのもわかります。

体が一定時間に酸素を取り込める量には限界がある。

乳酸値が急上昇すると、酸素と結合できない乳酸が体内に余り、

余った乳酸が疲れを引き起こす。

理論上OBLAちょうどのスピードが疲れ過ぎず、楽過ぎない、

ぎりぎりのスピードです。

正確なOBLA測定法
乳酸濃度が4mmol／Lを超えた点がOBLA。
徐々にスピードを上げて走りながら血液を取り、乳酸を測って

4mmol／Lになった時点の速度がOBLAのスピード。

この測定は正確ですが、走りながら血液を取り、更に乳酸を

測定することは簡単にできないので、推測する方法を御紹介します。

これで計算された速度を時間に置きかえて表にまとめました。 
（参考：男子長距離ランナーのＯＢＬＡスピード推定簡便法）

5000mのベストタイムが20分の場合、1000mの平均は240秒（4分）。
92.5%で割ると約259秒（4分19秒）。
42ｋｍで181.6分。約3時間2分でマラソンを走り切れる計算になります。


ベストタイムを狙うなら
OBLAペース＋5～10%程度までスピードを上げると、
30分前後で走れなくなると言われています。

ですがゴール地点で余力を残しておく必要はありません。

最後の30分はペースを上げてもゴールにたどりつける。

ラスト30分、一段ギアを上げてスピードを上げれば、

予測タイム以上の結果が期待できます。

マラソンは5kmのラップタイムを目安に
1km単位で見ると極端な上り、下りが入ってペースが

バラバラになるので設定タイム通り走れているかわかり辛い。

ですが5km上りっぱなし、下りっぱなしというコースは

滅多にありません。
5km単位で見れば登りも下りもだいたい同じになるので、
ペースコントロールには5kmのタイムが適しています。

あとは当日のコンディション
そもそもレース当日、5000mでベストタイムを出した時と
同じ体調でないとこの設定タイムは無意味になります。

また天候も同じ条件でなければいけませんが、

天気ばかりはどうしようもありません。

レース前は体調管理をしっかりする。（天気が良くなることを願う。）

レース中は5kmのOBLAタイムを刻みながら、乳酸を溜め過ぎない。
最後の30分はペースアップして疲労困憊になるまでプッシュする。

これが自己ベスト更新の秘訣です。